Дыхательные практики

Что это

Способ принудительно успокоить вегетативную нервную систему через ритм вдохов и выдохов. Эмоции меняют дыхание, но это работает и в обратную сторону. Если сделать выдох длиннее вдоха, мозг получает физиологический приказ остановить панику.

Как выглядит

• при подступающей тревоге дышите «квадратом»: вдох на 4 счета — пауза на 4 — выдох на 4 — пауза на 4;
• перед сном используете счет 4-7-8 (вдох 4, пауза 7, длинный выдох 8);
• когда бесит коллега, делаете пару долгих выдохов через рот, словно дуете на свечу;
• во время сильной усталости дважды резко вдыхаете носом и тяжело выдыхаете ртом со звуком.

Откуда берётся

Короткий вдох — активирует симпатическую систему (бей или беги, кортизол). Долгий выдох — включает парасимпатическую (отдыхай, замедляй пульс).

Что с этим делают

• Навык TIPP в DBT-терапии. Использовать сбитое дыхание, чтобы перехватить контроль при аффекте.
• Заземление в ACT. Использовать фокус на дыхании, чтобы вернуться в реальность из круговорота пугающих мыслей.
• В КПТ. Использовать дыхание животом (диафрагмально), чтобы остановить гипервентиляцию во время панической атаки.

Что НЕ работает

Пытаться «просто глубоко дышать» в панике. Хаотичные глубокие вдохи без контроля выдоха только усиливают гипервентиляцию и разгоняют страх.

При БАР важно

Биполярная нервная система сверхреактивна. Любые практики с акцентом на выдох и расслабление абсолютно безопасны. Но агрессивные типы дыхания (холотропное, метод Вима Хофа, интенсивная пранаяма) категорически запрещены. Резкое насыщение кислородом и изменение уровня углекислого газа бьет по коре головного мозга как электрошок. Это может спровоцировать паническую атаку, пробить стабилизаторы и выкинуть человека в жесточайшую манию. Дыхание должно приносить только покой.

Связанные термины

• Темнота в спальне
• Медитация как рутина
• Ограничение кофеина по времени

Источники

• Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(1).
• Ma, X., et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and cortisol. Frontiers in Psychology, 8.