Называние эмоций при БАР

Что это

В чём суть

Называние эмоций (в научной литературе — affect labeling) — это простая, но чрезвычайно эффективная психологическая техника, суть которой заключается в вербализации своего текущего эмоционального состояния. Простыми словами: заметить, что с вами происходит, и назвать это точным словом. Например: «Я сейчас чувствую ярость», «Мне очень страшно», «Я ощущаю бессилие».

При биполярном аффективном расстройстве эмоции могут быть настолько гигантскими, быстрыми и хаотичными, что они буквально затапливают разум. Называние эмоций помогает создать безопасную дистанцию между вами и вашими чувствами, снижая их разрушительную силу.

Как это выглядит

Представьте типичный сценарий: вы стоите на кухне, смотрите на немытую чашку, и вас внезапно накрывает волна неконтролируемого отчаяния и злости.

• Без называния эмоций: ваш мозг мгновенно подхватывает этот импульс и начинает генерировать катастрофические мысли: «Я ничтожество, я даже чашку помыть не могу, моя жизнь полностью разрушена, я никогда не выйду в ремиссию». Эмоция перерастает в когнитивное искажение и парализует вас.

• С техникой называния эмоций: вы делаете глубокий вдох, замечаете своё состояние и говорите себе: «Стоп. То, что я сейчас чувствую — это сильная тревога, раздражение и физическая усталость. Моё сердце колотится, в груди всё сжалось. Это просто эмоции. Они сейчас пройдут».

Называя чувство по имени, вы перестаёте быть этим чувством. Вы становитесь внешним наблюдателем. Вы больше не «ярость», вы — человек, который прямо сейчас испытывает ярость, но контролирует свои действия.

Откуда это берётся: нейробиология

С точки зрения науки, называние эмоций — это не просто «успокоительные разговоры с собой», а переключение режимов работы мозга. Исследования с помощью функциональной МРТ (фМРТ) показывают:

1. Когда мы испытываем сильную эмоцию (страх, гнев, панику), в мозге горит красным цветом миндалевидное тело (амигдала). Это древний эволюционный центр безопасности, запускающий реакцию «бей, беги или замри». Логика в этот момент отключается.
2. Как только мы начинаем подбирать точные слова для описания своего состояния, амигдала снижает свою активность. Вместо неё активируется вентролатеральная префронтальная кора (зона мозга, отвечающая за планирование, логику и торможение импульсов).
3. Буквально: подбор слов действует как ментальный тормоз для перевозбуждённой лимбической системы.

Как научиться называть эмоции

• Расширяйте эмоциональный словарь. Часто мы используем банальные слова: «мне плохо», «всё бесит». Используйте «Колесо эмоций» Роберта Плутчика, чтобы находить тонкие оттенки: не просто «плохо», а «я чувствую отвержение», «опустошённость», «разочарование», «апатию».

• Используйте формулу наблюдения: «Я замечаю, что прямо сейчас я испытываю [название эмоции]». Такая формулировка отлично помогает дистанцироваться от аффекта.

• Замечайте телесные сигналы. Эмоции живут в теле. Сжатые челюсти, ком в горле, поверхностное дыхание, тяжесть в плечах — это физические маркеры чувств. Связав телесный зажим с конкретным словом, вы быстрее вернёте контроль.

• При регулярных трудностях с саморегуляцией полезно пройти тесты на тревожность или депрессию, чтобы оценить уровень эмоциональной нагрузки.

Что НЕ работает

• Попытка подавить или проигнорировать эмоцию. Фразы «я не должен злиться», «мне нельзя плакать» работают как плотина. Эмоция никуда не уходит — она накапливается и позже взрывается панической атакой, соматической болью или резким срывом в депрессию или гипоманию.

• Слияние с эмоцией. Сказать себе «я никчёмный неудачник» — это самообвинение, которое только усугубит состояние. Сказать «я чувствую грусть и разочарование из-за этой ошибки» — это экологичное называние эмоции, открывающее путь к решению проблемы.

При БАР важно

Люди с БАР нередко сталкиваются с алекситимией — трудностью в распознавании и описании собственных чувств.

Связанные термины

• Когнитивные искажения при БАР
• Диалектическая поведенческая терапия (DBT)
• Смешанные состояния
• Тревожность при БАР
• БАР и массаж
• БАР и Баха цветы
• БАР и терапевт

Источники

• Lieberman, M. D. et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.
• Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual. Guilford Press.