БАР и медитация

Популярная культура преподносит медитацию как универсальную таблетку от любых душевных невзгод. Однако для людей с биполярным расстройством эта безобидная на первый взгляд практика таит в себе скрытые угрозы.

Медитация при БАР — это мощный инструмент работы с вниманием, требующий строгого соблюдения техники безопасности. Неправильный подход или чрезмерно интенсивные практики могут не успокоить ум, а стать триггером для резкого изменения фазы настроения.

О чём речь

Медитация — это не просто расслабляющее сидение с закрытыми глазами, а глубокая тренировка нейронных сетей мозга. Она меняет активность так называемой дефолт-системы мозга, отвечающей за саморефлексию и внутренний диалог.

При биполярном расстройстве регуляция этих зон мозга уже нарушена. Интенсивное заглядывание внутрь себя способно вызвать перегрузку нервной системы. Вместо расслабления человек может столкнуться с наплывом подавленных эмоций, усилением тревоги или эпизодами дереализации, когда реальность вокруг кажется чужой. Особую опасность представляют многодневные молчаливые ретриты вроде випассаны, где участники медитируют по 10–12 часов в сутки.

Как это выглядит

Влияние медитации на состояние человека с БАР сильно зависит от текущей фазы:

• В депрессии: Попытки сидеть наедине со своими мыслями могут превратиться в адский круг руминации — бесконечной мысленной жвачки о собственных ошибках. Вместо дистанцирования от мыслей человек проваливается в них ещё глубже.

• В гипомании или мании: Попытка замедлить бегущие мысли через концентрацию часто вызывает раздражение. Ускоренный мозг физически не может находиться в покое. В худших случаях медитация в состоянии гипомании подпитывает грандиозные идеи («я познал тайны вселенной»), уводя человека в бред.

• На интенсивных ретритах: Из-за жесткого расписания, подъёмов в 4 утра и перенапряжения ломается сон при БАР. Депривация сна мгновенно запускает маниакальный сдвиг.

Что НЕ работает

• Випассана и многочасовые молчаливые ретриты. Для биполярного мозга сенсорная депривация и многочасовое сидение без движения в тишине — колоссальный стресс-тест, который чаще всего заканчивается госпитализацией.

• Медитация вместо медикаментозного лечения. Попытки заменить нормотимики и другие назначенные врачом препараты практиками осознанности приводят к неминуемому обострению.

• Преодоление боли и паники через силу. Если во время медитации начинается паническая атака или поднимается тревога, нельзя заставлять себя терпеть «ради результата».

При БАР важно

Практиковать медитацию при БАР можно, но делать это нужно бережно:

• Выбирайте короткие сессии. Начинайте с 3–5 минут в день. Не стремитесь сидеть часами.

• Используйте направляемые медитации (guided meditations). Голос ведущего помогает удерживать фокус внимания вовне и не даёт провалиться в опасные внутренние лабиринты.

• Отдавайте предпочтение динамическим практикам. Простые прогулки с акцентом на ощущениях в теле, осознанное дыхание во время ходьбы или мягкая растяжка гораздо безопаснее для биполярного мозга.

• Останавливайтесь при ухудшении. При первых признаках дискомфорта, тревоги или наплыва странных мыслей немедленно откройте глаза и переключите внимание на физический мир.

Связанные термины

• БАР и йога
• БАР и носимые устройства
• Мухоморы и микродозинг
• Не могу спать что делать БАР
• Медитация как рутина

Источники

• Lindahl, J. R., Fisher, N. E., Cooper, D. J., Rosen, R. K., & Britton, W. B. (2017). The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists. PLoS ONE, 12(5), e0176239.
• Goldberg, S. B., et al. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 59, 52-60.
• DSM-5-TR. American Psychiatric Association, 2022.