Шкала стресса PSS

Что это такое

Стресс — это не то, что с нами происходит, а то, как мы это воспринимаем. Одно и то же событие — например, внезапный звонок от руководства или переезд — для одного человека станет вызовом, а для другого — последней каплей, запускающей депрессивный срыв. Наш организм реагирует не на объективную реальность, а на то, насколько перегружающим кажется нам мир.

Шкала воспринимаемого стресса (Perceived Stress Scale, или PSS) — самый популярный в мире опросник, созданный психологом Шелдоном Коэном в 1983 году. Он измеряет не количество неприятностей, а вашу личную, субъективную способность справляться с ними. Тест помогает увидеть, насколько истощены ваши психологические ресурсы прямо сейчас.

Как устроена шкала

В классической версии опросника (PSS-10) содержится 10 вопросов. Вам предлагают оценить по 5-балльной шкале (от 0 — «никогда» до 4 — «очень часто»), как часто за последний месяц вы сталкивались с определенными чувствами.

Вопросы делятся на две группы:

• Чувство перегрузки: как часто вы расстраивались из-за неожиданных событий или не могли контролировать важные вещи в жизни.

• Чувство контроля: как часто вы успешно справлялись с трудностями, чувствовали уверенность в своих силах или ощущали, что все идет по плану.

При подсчете позитивные вопросы шифруются в обратном порядке, а затем все баллы суммируются от 0 до 40.

Как интерпретировать баллы

Сумма баллов по шкале колеблется от 0 до 40:

• От 0 до 13 баллов — низкий уровень стресса. Вы отлично справляетесь с жизненными вызовами, адаптационные механизмы работают стабильно.

• От 14 до 26 баллов — умеренный стресс. Это нормальная реакция на трудности, но ваши ресурсы на исходе. Стоит обратить внимание на отдых.

• От 27 до 40 баллов — высокий стресс. Ваша нервная система работает в режиме критической перегрузки. Это состояние истощения повышает риск срыва.

Что НЕ работает

Пытаться справиться с высоким стрессом с помощью токсичного позитивизма или «забивания» на проблемы. Советы «просто расслабься» или «не думай о плохом» не работают. Они заставляют подавлять эмоции, что ведет к мышечному напряжению и психосоматическим сбоям.

Также не работает попытка перегрузить уставшую нервную систему активным досугом — экстремальным спортом или алкоголем. Снижает показатели по шкале PSS только бережное отношение к ресурсам организма, здоровый сон, освоение техник релаксации и терапия.

При БАР важно

Для людей с биполярным расстройством стресс — главный триггер смены фаз. Хронический стресс способен взломать защитное действие даже самых надежно подобранных нормотимиков.

В гипоманиакальном состоянии человек чувствует себя абсолютно неуязвимым, из-за чего его субъективные баллы по шкале PSS будут ложно низкими. Ему кажется, что он контролирует все процессы, хотя объективно жизнь может катиться в хаос.

В преддверии депрессивной фазы баллы по шкале PSS стремительно ползут вверх. Любая мелкая бытовая задача — например, приготовить еду или сходить за покупками — начинает восприниматься как непреодолимый кризис. Регулярный мониторинг уровня стресса помогает вовремя заметить истощение ресурсов и скорректировать нагрузку, чтобы не допустить срыва.

Связанные термины

• Шкала тревоги Бека
• Шкала депрессии Бека
• Биполярное аффективное расстройство
• Клиническая депрессия
• Маниакальный синдром
• Навигатор по БАР и фазам
• Дневник сна и режим

Источники

• Cohen, S. et al. (1983). A global measure of perceived stress. Journal of Health and Social Behavior, 24(4).
• Cohen, S., Williamson, G. (1988). Perceived stress in a probability sample of the United States. The Social Psychology of Health, 31.
• Post, R. M. (1992). Transduction of psychosocial stress into the neurobiology of recurrent affective disorder. American Journal of Psychiatry, 149(8).