Сменная работа и психика

Что это за

Сменная работа — это график вне стандартного дневного времени (ночные смены, дежурства, суточные). Такой режим провоцирует расстройство сна, связанное со сменной работой (SWSD) — циркадный сбой, вызванный несовпадением биологических часов человека с его графиком активности.

Человеку приходится бодрствовать, когда мозг требует сна, и пытаться заснуть днем.

Механизм конфликта

Внутри нас работает мощный хронометр — супрахиазматическое ядро, сверяющее часы по солнечному свету. Ночью оно запускает выработку мелатонина и снижает температуру тела. Утром, напротив, активируется выработка кортизола, поднимается давление.

При ночной работе этот баланс ломается. В результате дневной сон сокращается на несколько часов, становится поверхностным, а бодрствование сопровождается упадком сил и когнитивным дефицитом.

Как проявляется в жизни

Симптомы сменной работы:

• бессонница утром после смены (не получается уснуть из-за света и шума);
• непреодолимая сонливость во время ночной работы;
• эмоциональная нестабильность, раздражительность, тревога;
• хроническая усталость, туман в голове, ухудшение памяти;
• нарушения пищеварения и головные боли.

При БАР важно

Для человека с биполярным расстройством сменная работа с ночными сменами представляет колоссальную угрозу. Циркадные ритмы при БАР изначально очень хрупкие, и малейший сбой сна мгновенно дестабилизирует психику.

Даже одна бессонная ночь или сдвиг графика засыпания могут стать триггером для запуска острой фазы гипомании или мании. В то же время постоянная сменная работа провоцирует затяжные, устойчивые к лечению депрессивные состояния, увеличивая частоту фазовых переходов.

При БАР ночные смены и суточные графики должны быть исключены. Стабильный сон в одно и то же время — это базовый элемент ремиссии.

Как защитить себя

Если сменить работу сейчас невозможно, сведите вред к минимуму:

• Световая маскировка — возвращаясь домой после ночной смены, надевайте темные очки, чтобы свет не блокировал остатки мелатонина.

• Идеальный блэкаут — спальня для дневного сна должна быть абсолютно темной (шторы блэкаут) и тихой (беруши).

• Ограничение кофеина — прекращайте пить кофе за 5–6 часов до окончания смены.

• Прием мелатонина перед сном — использование препарата по согласованию с врачом помогает создать имитацию ночи днем.

Что НЕ работает

Пытаться «нагнать» упущенный сон в выходные дни, отсыпаясь по 12 часов, бесполезно. Это сильнее раскачивает циркадные качели, делая засыпание перед следующей сменой еще более мучительным.

Связанные термины

• Супрахиазматическое ядро
• Stanford Sleepiness Scale
• Биполярное аффективное расстройство
• Клиническая депрессия
• Маниакальный синдром
• Навигатор по БАР и фазам
• Дневник сна и режим

Источники

• American Academy of Sleep Medicine. (2014). International Classification of Sleep Disorders (3rd ed.). AASM.
• Borbély, A. (1982). A two-process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3).