Ультрадианные ритмы

Что это за ритмы

Биологические циклы в нашем организме, период которых значительно короче 24 часов (обычно они длятся от нескольких минут до нескольких часов). В отличие от циркадных ритмов, которые привязаны к суткам, ультрадианные ритмы работают как внутренний метроном, управляющий множеством более быстрых процессов: от смены фаз сна ночью до колебаний нашей работоспособности, аппетита и выброса гормонов в течение дня.

Как это выглядит в реальной жизни

• Ночные циклы сна: ночью наш сон не идет сплошной ровной стеной. Каждые 90–110 минут мы проживаем один полный ультрадианный цикл — опускаемся в глубокие стадии медленного сна, а затем поднимаемся в поверхностный быстрый сон (REM). За ночь здоровый человек проживает от 4 до 6 таких циклов.

• Дневные качели внимания: каждые полтора-два часа днем мы переживаем естественный спад концентрации. Это проявление базового цикла отдыха и активности (BRAC). Сначала мы максимально сфокусированы, но примерно через 90 минут начинаем зевать, «залипать» в экран компьютера или отвлекаться на мелочи.

• Импульсный выброс гормонов: наш организм не выделяет гормоны (например, кортизол или гормон роста) равномерно. Они поступают в кровь короткими всплесками, подчиняясь ультрадианному расписанию.

Научная основа концепции

Понятие базового цикла отдыха и активности (BRAC — Basic Rest-Activity Cycle) ввел в науку выдающийся исследователь сна Натаниэль Клейтман. Он обнаружил, что ультрадианный ритм, управляющий сменой фаз сна ночью, не выключается днем, а продолжает регулировать тонус нашей нервной системы. Эти колебания координируются стволом мозга и ретикулярной активирующей системой, позволяя организму чередовать периоды активного расхода энергии с краткими паузами для восстановления ресурсов.

Как использовать эти знания с пользой

Синхронизация своего расписания с естественными ритмами тела существенно повышает качество жизни:

• Планируйте работу блоками: не пытайтесь непрерывно фокусироваться по 4–5 часов. Работайте 90-минутными интервалами, после чего делайте полноценный 15-минутный перерыв (прогуляйтесь, сделайте разминку, выпейте воды). Это совпадает с природным циклом BRAC и защищает от перегорания.

• Рассчитывайте время пробуждения: старайтесь спать количество часов, кратное полутора (например, 7.5 или 9 часов). Проснуться на выходе из очередного ультрадианного цикла (в быстрой фазе) намного проще, чем если будильник вырвет вас из глубокого дельта-сна.

Что НЕ работает

• Кофеиновый штурм на спадах: попытки «задавить» естественный 90-минутный спад работоспособности литрами кофе или энергетиков не дают реальной энергии. Они лишь маскируют усталость, повышают уровень стрессового кортизола и в итоге приводят к ночной бессоннице.

• Полифазный сон: экстремальные диеты сна (например, спать по 20 минут каждые 4 часа), авторы которых обещают «взломать» ультрадианные циклы. Человеческий организм жестко привязан к суточному циркадному ритму, и такие эксперименты быстро разрушают гормональную систему и психику.

При БАР важно

Для людей с биполярным расстройством стабильность ультрадианных ритмов является критически важной. Во время депрессии эти циклы часто размываются: дневные пики бодрости исчезают, уступая место постоянной фоновой вялости, а ночные циклы грубо фрагментируются. Характерным биологическим маркером биполярной депрессии является укорочение латентности REM-сна — фаза быстрых сновидений наступает слишком рано в первом ультрадианном цикле, нарушая всю архитектуру отдыха. В маниакальном состоянии, напротив, циклы сна резко сжимаются, а дневные ритмы BRAC ускоряются до предела, провоцируя скачку идей и хаотичную активность без потребности в перерывах. Защита своего расписания и своевременное замедление — ключевые навыки самопомощи. Полезные ориентиры для стабилизации состояния собраны в нашей памятке «Жизнь с диагнозом».

Связанные термины

• Архитектура сна
• Модель двух процессов
• Глубокий сон (N3)
• Общее время сна (TST)

Источники

• Kleitman, N. (1982). Basic rest-activity cycle—22 years later. Sleep, 5(4).
• Lloyd, D., & Rossi, E. L. (1992). Ultradian Rhythms in Life Processes: An Inquiry into Viable Semi-Periodic Systems in Living Organisms. Springer.
• Kryger, M. H., et al. (2016). Principles and Practice of Sleep Medicine. Elsevier.