Дневник сна

Что это

Простой метод самонаблюдения, при котором человек ежедневно фиксирует ключевые параметры своего ночного отдыха, дневного бодрствования и сопутствующие факторы. В отличие от полисомнографии, дневник сна отражает субъективное восприятие качества сна, помогая сомнологам и психиатрам точно диагностировать расстройства сна и оценивать эффективность лечения.

Как выглядит

Ведение дневника сна предполагает заполнение небольшой таблицы дважды в день:

1. Утром (сразу после пробуждения):

   • время отхода ко сну и выключения света;
   • примерную длительность засыпания;
   • частоту и продолжительность ночных пробуждений;
   • время утреннего подъёма и субъективную оценку качества отдыха.

2. Вечером (перед сном):

   • приём лекарств и кофеина в течение дня;
   • наличие и длительность дневного сна;
   • уровень физической активности и употребление алкоголя;
   • общее дневное настроение и уровень тревоги.

Дневник ведут на бумаге или в приложении на протяжении 2-4 недель перед визитом к врачу.

При БАР важно

Для людей с биполярным расстройством дневник сна — это главный радар безопасности:

• Предвестник мании. Резкое сокращение времени сна (до 3-4 часов) при сохранении бодрости — первый признак приближающейся мании или гипомании.

• Предвестник депрессии. Долгое лежание в постели при поверхностном, не приносящем отдыха сне указывает на начало депрессивной фазы.

• Стабилизация ритма. Ведение дневника помогает наладить циркадный режим, что уменьшает частоту колебаний настроения.

• CBT-I. Данные дневника необходимы для расчёта эффективности сна при проведении когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Анализируя дневник совместно с лечащим врачом, можно вовремя заметить тревожные сигналы и скорректировать лечение до наступления острого эпизода.

Что НЕ работает

• Заполнение по памяти раз в неделю. Вспомнить во вторник, сколько минут вы засыпали в прошлый четверг, невозможно. Дневник, заполненный задним числом, теряет всю клиническую ценность.

• Одержимость цифрами. Попытки поминутно высчитывать время засыпания вызывают лишний стресс и тревогу, что только усугубляет бессонницу. Цифры должны быть приблизительными.

Связанные термины

• Эффективность сна
• Архитектура сна
• Супрахиазматическое ядро (SCN)
• Навигатор по БАР и фазам
• Дневник сна и режим

Источники

• Carney, C. E. et al. (2012). The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep, 35(2).
• Iber, C. et al. (2007). The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events. American Academy of Sleep Medicine.
• Borbély, A. A. (1982). A two-process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3).