Эффективность сна (сон и диагностика)

Что это

Простой математический показатель, который отражает реальное качество ночного отдыха. Он показывает, какой процент времени, проведённого в постели, человек действительно спал. Этот маркер помогает сомнологам отделить истинную бессонницу от привычки просто лежать в кровати без сна.

Как выглядит

Эффективность сна рассчитывается по формуле: (Общее время чистого сна / Общее время в постели) × 100%

Например, если вы провели в постели 9 часов, но спали из них только 6 часов (остальное время ушло на засыпание, ночные пробуждения или утренний просмотр телефона), эффективность сна составит: (6 / 9) × 100% = 66%.

Для здорового взрослого человека нормальный показатель должен быть не ниже 85% (в идеале — 90% и выше). Значение ниже 80% указывает на выраженные проблемы со сном.

При БАР важно

При биполярном расстройстве эффективность сна часто падает до критических значений:

• В депрессивной фазе человек из-за апатии может находиться в постели по 12-14 часов в сутки. При этом сам сон становится рваным, а его эффективность опускается до 50% и ниже. Мозг не восстанавливается, что усиливает тяжесть депрессии.

• В гипомании и мании эффективность сна формально может быть высокой (лёг и мгновенно уснул на 4 часа), но общая продолжительность сна слишком мала, что истощает нервную систему.

Отслеживание показателя помогает психиатру точнее подбирать схему лечения и вовремя замечать приближение смены фаз.

Что с этим делают

• Метод ограничения сна (ограничение сна). Чтобы повысить эффективность сна, время нахождения в постели строго ограничивают. Если человек спит всего 6 часов из 9, ему разрешают лежать в постели ровно 6 часов. Мозг быстро учится спать плотно и без пробуждений. По мере роста эффективности сна время в постели постепенно увеличивают.

• Правило 15 минут. Если не удаётся уснуть в течение 15 минут, нужно встать, уйти в другую комнату и заняться спокойным делом при тусклом свете, возвращаясь в постель только при появлении сонливости. Кровать должна ассоциироваться исключительно со сном.

Что НЕ работает

• Попытки «вылежать» сон. Долгое лежание в постели в попытках заснуть только закрепляет рефлекс тревоги и раздражения на саму кровать.

• Бесконтрольный приём успокоительных. Безрецептурные средства маскируют проблему, но нарушают саму структуру сна.

Связанные термины

• Архитектура сна
• Дневник сна
• Супрахиазматическое ядро (SCN)
• Навигатор по БАР и фазам
• Дневник сна и режим
• Кортизоловое пробуждение (CAR)
• Критерии IRLSSG

Источники

• Spielman, A. J. et al. (1987). Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10(1).
• Borbély, A. A. (1982). A two-process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3).
• Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
• Iber, C. et al. (2007). The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events. American Academy of Sleep Medicine.