Симптомы выгорания

Что это

Состояние физического, эмоционального и ментального истощения, развивающееся на фоне хронического стресса высокой интенсивности (связанного с профессиональной деятельностью или другими сферами жесткой ответственности). Выгорание — это защитная реакция нервной системы на запредельные нагрузки, когда мозг выключает активность, чтобы уберечь организм от разрушения.

Три главных признака выгорания (по ВОЗ)

Согласно Международной классификации болезней (МКБ-11), выгорание (burnout) определяется тремя ключевыми признаками:

1. Ощущение глубокого опустошения. Хроническая усталость, которая не проходит после сна, выходных или отпуска.
2. Цинизм и отстранение. Эмоциональное дистанцирование от обязанностей, появление раздражительности или негативизма к коллегам.
3. Падение продуктивности. Снижение эффективности: задачи занимают больше времени, человек чувствует себя профессионально несостоятельным.

Как выглядит в жизни

• Одна мысль о предстоящей работе или открытии ноутбука вызывает физический спазм в желудке или тошноту.
• Любое сообщение от руководства или клиентов вызывает вспышку ярости, страха или острой тревоги.
• Вы ловите себя на мысли, что вам плевать на результаты труда: «пусть все горит, только бы меня оставили в покое».
• Хроническое откладывание дел (прокрастинация) выходит из-под контроля. Вы часами бессмысленно листаете ленту, будучи не в силах начать простую задачу.
• Развиваются психосоматические проявления: головные боли, снижение иммунитета и проблемы со сном. Для понимания структуры нарушений полезно вести дневник сна.

Чем отличается от клинической депрессии

Выгорание всегда контекстуально: у него есть конкретный источник — работа или учеба. Если человека полностью изолировать от этого триггера (например, дать отпуск на месяц без рабочих чатов), симптомы начинают постепенно угасать, возвращается интерес к хобби и общению.

Клиническая депрессия тотальна и не зависит от внешних обстоятельств. Человек чувствует себя одинаково плохо и в офисе, и на пляже пятизвездочного отеля. Отдых не приносит облегчения, а чувство собственной никчемности остается в любой точке мира. Тем не менее, запущенное выгорание служит частым триггером для старта клинической депрессии.

Что с этим делают

• Очерчивают жесткие границы. Установите время окончания рабочего дня, после которого отключаются любые уведомления. Выходные должны использоваться исключительно для отдыха.

• Пересматривают нагрузку. Обсудите с руководством оптимизацию обязанностей или возможность делегирования задач. Если диалог невозможен, имеет смысл задуматься о смене работы.

• Восстанавливают физиологию. Наладьте режим питания, уберите избыток стимуляторов (кофеина). Внедрите бережную физическую активность на свежем воздухе.

• Работают с психотерапевтом. Терапия помогает обнаружить и скорректировать внутренние установки — перфекционизм, синдром отличника, неумение отказывать.

Что НЕ работает

• Попытки «перетерпеть еще немного». Выгорание — это биологическая реакция истощения запасов медиаторов в мозге, ее невозможно победить волевым усилием. Пытаться пересилить выгорание — все равно что жать на газ в машине с пустым бензобаком.
• Использование алкоголя как способа быстро расслабиться. Это лишь временно маскирует проблему, приводя к еще более тяжелому истощению нервной системы.

При БАР важно

Для людей с биполярным аффективным расстройством выгорание представляет огромную опасность. Хронический стресс — сильнейший дестабилизатор нейрохимического баланса. Часто в состоянии гипомании пациент берет на себя колоссальный объем обязательств. При спаде активности эта нагрузка превращается в непосильный груз, вызывая острейшее выгорание, которое плавно трансформируется в депрессивную фазу. Биполярным пациентам жизненно необходимо дозировать нагрузки и никогда не использовать периоды подъема настроения для работы на износ.

Связанные термины

• Анергия
• Аволиция
• Туман в голове
• Эмоциональное онемение

Источники

• Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Organizational Behavior, 2(2).
• World Health Organization. (2019). ICD-11: International Classification of Diseases. Geneva: WHO.
• Salvagioni, D. A. J. et al. (2017). Consequences of job burnout. PLoS ONE, 12(10).