Мишень ценностей: что это простыми словами | БАРциклопедия

Что это

Визуальная психологическая техника из терапии принятия и ответственности (ACT), разработанная для быстрой оценки того, насколько ваши ежедневные действия совпадают с вашими глубинными ценностями. Внешне она напоминает обычную мишень для дартса, разделенную на несколько секторов, где центр — это жизнь в полном согласии со своими приоритетами, а края — сильное отдаление от них.

Как выглядит

Упражнение представляет собой круг-мишень, разделенный на четыре ключевые сферы жизни:

• Работа и обучение: карьерный рост, учеба, развитие навыков, общественно полезная деятельность;
• Отношения: общение с партнером, родителями, детьми, друзьями, коллегами по работе;
• Личностный рост и здоровье: физическая активность, сон, питание, забота о ментальном состоянии, духовное развитие;
• Досуг: увлечения, хобби, путешествия, отдых, творчество и развлечения.

Человек ставит крестик в каждом секторе мишени, оценивая прошедшую неделю или месяц. Чем ближе отметка к центру («яблочку»), тем больше реальное поведение соответствовало ценностям в этой сфере.

Что с этим делают

После того как отметки нанесены на мишень, начинается терапевтическая работа:

1. Анализ расхождений: терапевт помогает исследовать причины, почему крестик оказался на краю (например, из-за страха, лени, навязчивых мыслей или нехватки сил);
2. Формулирование препятствий: клиент записывает конкретные барьеры, мешающие двигаться к центру;
3. Планирование микро-действий: для каждого сектора намечаются небольшие, выполнимые шаги (committed action), которые помогут передвинуть крестик хотя бы на миллиметр ближе к центру.

Что НЕ работает

• Попытка сразу «попасть в десятку» по всем направлениям. Это приводит к быстрому выгоранию и разочарованию.

• Отказ от действий до наступления идеального момента. Ждать, пока полностью пройдет тревога или депрессия, чтобы начать общаться с друзьями или заниматься спортом — тупиковый путь.

• Использование мишени как повода для самообвинений. Если ваши крестики лежат на самом краю, это повод для бережного сострадания к себе, а не для самобичевания.

При БАР важно

Людям с биполярным расстройством крайне сложно удерживать баланс между сферами жизни из-за колебаний фаз. В депрессивной фазе (подробнее о ней в хабе про депрессию) все отметки на мишени могут оказаться на внешней границе. В этот период важно не требовать от себя грандиозных свершений, а сфокусироваться на микро-шагах по поддержке здоровья (например, вовремя лечь спать, используя рекомендации по сну при БАР).

В период гипомании, наоборот, возникает иллюзия, что все крестики находятся точно в центре, хотя сфера отношений и здоровья может сильно страдать из-за хаотичной активности. Упражнение помогает вовремя заметить этот перекос и заземлиться.

Связанные термины

• Оценка ценностей (Bull’s Eye) в терапии ACT
• SMART-цели в терапии ACT (Committed Action)
• Принятие: перетягивание каната с монстром
• Когнитивная дефузия
• Прояснение ценностей

Источники

• Lundgren, T., Luoma, J. B., Dahl, J., Strosahl, K., & Melin, L. (2012). The Bull’s-Eye Values Survey: A psychometric evaluation. Cognitive and Behavioral Practice, 19(2).
• Harris, R. (2019). ACT Made Simple: An Easy-To-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.