Противовоспалительная диета

Что это

Система питания, которая гасит хроническое воспаление в теле. Мы едим продукты, успокаивающие иммунную систему, и убираем то, что заставляет её бить тревогу. Это не про похудение, а про поддержку мозга — потому что вялотекущее воспаление в кишечнике напрямую бьет по настроению и энергии.

Как выглядит

• на тарелке половина места занята овощами разных цветов;
• вместо подсолнечного масла — оливковое холодного отжима;
• два-три раза в неделю в меню появляется жирная рыба (лосось, скумбрия);
• вместо магазинного печенья к чаю — горсть орехов или темный шоколад;
• в еду щедро добавляются специи: куркума, имбирь, чеснок;
• если съели фастфуд, не ругаете себя, а просто следующий прием пищи делаете нормальным.

Чем отличается от обычных диет

Обычная диета считает калории и ограничивает порции ради веса. Противовоспалительная диета смотрит на состав. Можно есть много и сытно, главное — выбирать продукты, которые не провоцируют иммунный ответ (меньше сахара и трансжиров, больше клетчатки и омега-3).

Откуда берётся

Основана на изучении оси «кишечник — мозг». Микрофлора ЖКТ выделяет вещества, которые по блуждающему нерву попадают в мозг. Если в кишечнике воспаление из-за переработанной еды, мозг получает сигналы стресса.

Что с этим делают

• Постепенные замены. Не выкидывают всё из холодильника за раз, а меняют продукты шаг за шагом. Белый хлеб на цельнозерновой, конфеты на ягоды.
• Осознанное питание (mindful eating). Есть без телефона, чувствовать вкус и вовремя замечать сытость.
• КПТ пищевого поведения. Отслеживать моменты, когда хочется заесть тревогу или скуку сладким, и находить другие способы успокоиться.

Что НЕ работает

Жесткие запреты и голодовки. Они вызывают стресс и срывы. Идея «я больше никогда не съем ни грамма сахара» ведет к расстройству пищевого поведения, что для психики хуже, чем кусок торта.

При БАР важно

У людей с биполярным расстройством уровень системного воспаления часто повышен. Это ломает гематоэнцефалический барьер и мешает выработке серотонина с дофамином. Диета помогает выровнять этот фон. Плюс, многие препараты (атипичные антипсихотики, нормотимики) бьют по метаболизму, повышают сахар и вес. Противовоспалительный рацион защищает печень и сосуды от побочек фармы.

Связанные термины

• Средиземноморская диета
• Ферментированные продукты
• Куркумин

Источники

• Marx, W., et al. (2021). The diet-microbiome-gut-brain connection in psychiatric disorders. Lancet Psychiatry, 8(7).
• Berk, M., et al. (2013). So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from? BMC Medicine, 11(1).