Депрессия зимой

С приходом холодов и сокращением светового дня многие чувствуют упадок сил. Однако для некоторых людей это превращается в тяжелое испытание. Сезонное аффективное расстройство (САР), или зимняя депрессия — это официальный медицинский диагноз, а не просто каприз. Его развитие связано со специфической реакцией мозга на недостаток солнечного света.

Что это за состояние

Главным виновником зимней депрессии является не холодная погода, а дефицит солнечного излучения. Солнечный свет служит главным ориентиром для настройки циркадных ритмов. Когда его становится слишком мало, в организме нарушается биохимический баланс:

• Избыток мелатонина: из-за постоянных сумерек мозг вырабатывает гормон сна в повышенном количестве даже в дневные часы, вызывая сонливость.

• Дефицит серотонина: снижение уровня солнечной радиации угнетает выработку нейромедиатора, отвечающего за стабильное настроение и мотивацию.

• Сбой циркадных ритмов: внутренние часы организма сдвигаются, что приводит к разладке всех систем саморегуляции.

Как это выглядит

Зимняя депрессия имеет ряд атипичных признаков, которые отличают ее от других видов депрессивных эпизодов:

• Непреодолимая сонливость (гиперсомния): человек может спать по десять часов, но просыпаться свинцово-тяжелым. Возникает желание спать днем, а любая умственная активность требует колоссальных усилий.

• Тяга к «быстрым» углеводам: организм пытается компенсировать нехватку энергии едой. Появляется непреодолимое желание есть сладкое и мучное, что ведет к быстрому набору веса.

• Социальная изоляция: общение начинает утомлять, хочется спрятаться дома под одеялом и минимизировать контакты с миром.

Что с этим делают

Современная медицина предлагает эффективные протоколы коррекции сезонных состояний:

1. Светотерапия (фототерапия). Это метод первой линии с доказанной эффективностью. Используются специальные световые короба мощностью 10 000 люкс, отсекающие вредный ультрафиолет. Достаточно сидеть перед такой лампой 20–30 минут каждое утро сразу после пробуждения. Мозг получает сигнал о начале «солнечного дня», блокируя избыточный мелатонин.
2. Дневные прогулки. Даже в пасмурную погоду на улице значительно светлее, чем в помещении. Короткая прогулка днем помогает зафиксировать циркадные ритмы.
3. Психотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия помогает справиться с негативными установками и наладить поведенческую активацию в зимний период.

Что НЕ работает

• Злоупотребление кофеином. Попытки взбодрить себя литрами кофе или энергетиками приводят к истощению нервной системы, усиливают тревожность и разрушают ночной сон.

• Игнорирование симптомов. Ожидание, что «весной все само пройдет», отнимает полгода полноценной жизни. САР можно и нужно корректировать в самом начале.

• Попытки справиться в одиночку в тяжелых случаях. Если апатия лишает возможности работать, необходимо обратиться к психиатру для подбора медикаментозной поддержки.

При БАР важно

Для людей с биполярным аффективным расстройством (БАР) сезонность — один из главных триггерных факторов:

• Сезонная цикличность: депрессивные фазы у биполярных пациентов часто приходятся именно на осень и зиму, в то время как весна и лето запускают гипоманию или манию.

• Опасность светотерапии: утреннее использование ярких ламп может сработать как мощный стимулятор. При БАР светотерапия способна спровоцировать инверсию фазы (резкий уход в манию). Применять ее можно только под контролем психиатра, с минимальных дозировок времени (5–10 минут) и строго на фоне приема нормотимиков.

• Заблаговременная профилактика: начинать подготовку к осенне-зимнему периоду (коррекцию схемы лечения, налаживание режима сна) биполярным пациентам нужно еще в конце августа.

Связанные термины

• Well circadian rhythms
• Депрессия и ходьба
• Гиперсомния

Источники

• Rosenthal N. E. et al. Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy // Archives of General Psychiatry. — 1984. — Vol. 41, No. 1. — P. 72–80.
• Golden R. N. et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis // American Journal of Psychiatry. — 2005. — Vol. 162, No. 4. — P. 656–662.