WASO: что это простыми словами | БАРциклопедия
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
Что это за показатель
WASO — это аббревиатура от английского словосочетания, означающего время бодрствования после первоначального засыпания. Он показывает суммарное время, которое вы проводите в постели без сна после того, как один раз уже заснули, и до момента окончательного утреннего подъема. В здоровом состоянии у человека этот параметр не превышает пятнадцати-двадцати минут за ночь. Если вы легко уснули в одиннадцать вечера, но затем проснулись в три часа ночи, пролежали до полпятого и снова уснули — ваш показатель WASO составит девяносто минут. Это ключевой маркер качества и непрерывности ночного отдыха.
Как проявляется
- Внезапное пробуждение в середине ночи от малейшего шороха с последующим мучительным подбором удобной позы для засыпания.
- Частые короткие «выныривания» из сна, когда вы помните, как несколько раз за ночь смотрели на электронные часы или поправляли одеяло.
- Ощущение сильной разбитости утром, даже если формально вы провели в постели положенные восемь часов.
Почему сон фрагментируется
Нарушение монолитности ночного отдыха может вызываться физиологическими и психологическими факторами. Среди них — возрастной дефицит глубоких фаз сна, высокий уровень дневного стресса, приводящий к избытку адреналина ночью, а также банальные ошибки в режиме. Например, употребление спиртного вечером сокращает время засыпания, но катастрофически фрагментирует сон во второй половине ночи. Также на этот параметр влияют соматические проблемы: остановки дыхания (апноэ) или синдром беспокойных ног.
Как улучшить показатели
- Практика поведенческой терапии бессонницы (CBT-i), обучающая мозг спать плотно.
- Метод контроля стимулов: если после ночного пробуждения сон не приходит в течение двадцати минут, нужно встать и уйти в другую комнату, занявшись монотонным делом при приглушенном свете.
- Создание идеальной темноты и тишины в спальне с помощью плотных штор и берушей.
- Полный отказ от использования смартфона или просмотра телевизора в постели.
Ошибочные действия
Пытаться компенсировать ночные бдения долгим лежанием в кровати утром. Это разрушает циркадные ритмы и закрепляет вредную привычку лежать без сна. Также не стоит пить безрецептурные успокоительные капли или алкоголь перед сном — они лишь ломают структуру сна, делая его поверхностным.
При БАР важно
Для людей с биполярным аффективным расстройством (БАР) показатель WASO является чутким барометром состояния. Резкое увеличение ночного бодрствования часто служит первым сигналом о приближении гипомании или мании, когда нервная система начинает переходить в режим гипервозбуждения. В то же время фрагментация сна может указывать на развитие тяжелой смешанной фазы или депрессии. Мониторинг времени бодрствования помогает вовремя скорректировать терапию с лечащим врачом. При сильном ухудшении состояния немедленно обратитесь к специалистам по кризисному маршруту.
Связанные термины
Источники
- Harvey, A. G. (2008). Sleep and circadian rhythms in bipolar disorder: seeking synchrony. American Journal of Psychiatry, 165(7).
- Morin, C. M. et al. (2006). Cognitive behavioral therapy for insomnia: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 10(5).