Процесс S (давление сна)

Что это

Процесс S (давление сна) — это физиологическая потребность в сне, которая накапливается во время бодрствования и снижается только во время сна. Чем дольше мы активны, тем выше уровень давления сна. В определенный момент оно становится настолько сильным, что мозг начинает принудительно отключать внимание и погружать тело в сон.

Как выглядит

Действие давления сна легко заметить по повседневным реакциям организма:

• После 15–17 часов активности вы чувствуете тяжесть в теле, веки слипаются, мысли текут медленнее — это Процесс S достиг своего пика и требует отдыха.
• Если вы решили поспать пару часов в субботу после обеда, то поздним вечером столкнетесь с бессонницей. Дневной сон успел «сбросить» накопленное за утро давление сна, и к полуночи Процесс S просто не успел накопиться до уровня, необходимого для быстрого засыпания.
• Кофеин работает как временный обманщик. Он проникает в мозг и блокирует рецепторы аденозина. Давление сна продолжает расти, но мозг этого не замечает, генерируя ложную бодрость. Когда действие кофе заканчивается, накопленный аденозин лавиной обрушивается на освободившиеся рецепторы, вызывая резкий упадок сил.
• Сразу после засыпания, особенно в первые циклы глубокого сна, Процесс S начинает стремительно снижаться, очищая мозг от продуктов дневной активности и возвращаясь к утреннему минимуму.

Откуда берётся

Накопление Процесса S — это химический гомеостатический процесс. В течение дня клетки головного мозга расходуют молекулы энергии (АТФ). Побочным продуктом этого распада является вещество аденозин.

Чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина накапливается в межклеточном пространстве мозга. Он связывается со специальными рецепторами, постепенно затормаживая работу систем бодрствования и активируя нейроны, отвечающие за сон. Ночью, пока вы спите, мозг активно утилизирует накопившийся аденозин, обнуляя счетчик давления сна к утру.

Что с этим делают

Для управления давлением сна и лечения бессонницы сомнологи применяют поведенческие техники:

• Отказ от дневного сна. Если у вас есть трудности с засыпанием вечером, дневной сон противопоказан. Он «ворует» вечернее давление сна. В крайних случаях допускается короткий сон до 20 минут не позднее 14:00.

• Повышение физической активности. Умеренный спорт, прогулки на свежем воздухе и физический труд ускоряют распад энергии в клетках и стимулируют более быстрое накопление аденозина.

• Ограничение кофеина. Исключение кофе, крепкого чая, шоколада и энергетических напитков во второй половине дня (минимум за 8 часов до сна), чтобы позволить аденозину беспрепятственно связаться со своими рецепторами.

• Увеличение времени бодрствования. Метод ограничения сна в КПТ-инсомнии искусственно сокращает время пребывания в постели, заставляя Процесс S расти быстрее, что делает ночной сон плотным и непрерывным.

Что НЕ работает

• Попытки уснуть без усталости. Если вы пролежали весь день на диване без физической и умственной активности, Процесс S останется на низком уровне. Пытаться заснуть пораньше в таком состоянии бесполезно — вы лишь провете несколько мучительных часов в бесплодных попытках уснуть.

• Злоупотребление энергетиками. Попытки перебить аденозиновое давление огромными дозами кофеина истощают нервную систему, провоцируя тревожные атаки.

При БАР важно

При биполярном расстройстве баланс Процесса S часто серьезно нарушен. В фазе гипомании или мании чувствительность мозга к давлению сна резко снижается. Человек может спать всего по 2–3 часа за ночь и чувствовать себя абсолютно бодрым, хотя физиологическое истощение клеток мозга все равно накапливается.

В депрессивной фазе БАР, напротив, нередко возникает ощущение непреодолимого давления сна (гиперсомния). Человек спит по 12–14 часов, но просыпается разбитым, поскольку структура сна нарушена и аденозин не выводится должным образом. Для удержания стабильности важно строго отслеживать время бодрствования, используя поведенческие приемы под контролем психиатра.

Связанные термины

• Процесс C (циркадианный процесс)
• Двухпроцессная модель сна
• Хроническая инсомния
• Сон при БАР
• Нерегулярный ритм сна
• Свободно текущий ритм сна
• Синдром не-24-часового сна

Источники

• Borbély, A. A. (1982). A two-process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195–204.
• Landolt, H. P. (2008). Sleep homeostasis, adenosine, and caffeine. Handbook of Experimental Pharmacology, (185), 319–340.
• Benca, R. M., et al. (2009). Sleep and psychiatric disorders. Focus, 7(2), 232–245.