Хроническая бессонница: причины, лечение, КПТ-И
Хроническая бессонница
Острая бессонница — это пара плохих ночей перед экзаменом. Она проходит сама. Хроническая — это когда 3+ ночи в неделю на протяжении 3+ месяцев ты не можешь заснуть, или просыпаешься среди ночи, или встаёшь на час раньше, чем хотел. И это разрушает день.
В России миллионы людей живут с этим годами. И годами пьют феназепам, мелатонин из аптеки, валериану. Они не лечат — они маскируют.
Реальный лечебный метод — другой. Этот текст про него.
Если совсем по-простому
Хроническая бессонница — расстройство сна 3+ месяца. Распространённость 6–10%, у пациентов с БАР — до 70%. Главный метод лечения — КПТ-И (CBT-I), эффективность 70–80%. Снотворные — короткими курсами, не лечение. При БАР сон — главный регулятор фаз, нарушение сна провоцирует эпизоды. Что не работает: алкоголь, валериана, феназепам месяцами, экраны до сна, кофе после 14:00.
Что это вообще
Бессонница — не «не сплю вообще». Это:
— Долго засыпаю (>30 минут). — Или просыпаюсь среди ночи и не могу уснуть. — Или просыпаюсь рано (на час+ раньше будильника). — Это нарушает дневное функционирование. — 3+ ночей в неделю. — 3+ месяцев — хроническая.
Если 1–2 раза в неделю и ты живёшь нормально — это не диагноз. Если каждую ночь и днём ты разбит — диагноз.
Что её вызывает
— Тревога, стресс. Самая частая причина. — Депрессия. Раннее пробуждение — её маркер. — Биполярное расстройство. Нарушение сна — ядро БАР. — ПТСР. Ночные кошмары, гипербдительность. — Хронический болевой синдром. — Гормональные сбои — щитовидка, климакс. — Апноэ сна — храп + остановки дыхания. Часто маскируется под «бессонницу». — Алкоголь — ломает архитектуру сна. — Кофеин — особенно после 14:00. — Соцсети до сна. — Сменная работа, перелёты.
КПТ-И — главное лечение
Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia. Эффективнее любых снотворных в долгой перспективе. Рекомендуется как первая линия по американским и европейским гайдлайнам.
Включает несколько компонентов.
Sleep restriction (ограничение сна)
Парадокс. Если ты в постели 8 часов, а спишь 5 — сократи время в постели до 5,5 часов. Через неделю-две сон станет более качественным, потом постепенно расширяется.
Жёсткий метод. Первые дни — хуже. Потом — лучше.
Stimulus control (контроль стимула)
Постель — только для сна и секса. Не сериалы, не еда, не работа. Если 20 минут лежишь без сна — встал, ушёл в другую комнату, делаешь что-то скучное в тусклом свете, возвращаешься. Учит мозг: «постель = сон».
Гигиена сна
— Подъём в одно время каждый день, включая выходные. — Темнота, тишина, прохлада (17–19°C). — Без экранов за час до сна. — Без кофе после 14:00. — Без алкоголя.
Когнитивная работа
С тревогой о сне. «Я не засну, и завтра всё будет ужасно» — усиливает бессонницу. КПТ работает с этими мыслями.
Релаксация
Дыхание квадратом, прогрессивная мышечная релаксация. Помогает с гиперактивацией.
Где найти специалиста
В РФ КПТ-И-специалистов мало. Искать через Ассоциацию КПТ. Альтернатива — приложения с КПТ-И протоколом. Есть и западные (Sleepio, Somryst), и русскоязычные.
Лекарства
Нужны иногда, но не как основа.
Что назначают
— Зопиклон, золпидем (Z-drugs). Короткими курсами (2–4 недели). Зависимость возможна, толерантность. — Бензодиазепины (феназепам, диазепам). Толерантность, зависимость, синдром отмены. Короткими курсами. Хронически — не лечение. — Седативные антидепрессанты — амитриптилин, миртазапин, тразодон. При бессоннице + депрессии. — Седативные антипсихотики — кветиапин в малой дозе, при БАР или резистентной бессоннице. — Мелатонин — мягкий эффект, при сдвинутых ритмах. Микро-дозы (0,3–0,5 мг) за 4–6 часов до сна работают лучше «3 мг перед сном». — Доксиламин (Донормил), дифенгидрамин (Бенадрил). Антигистаминные. Слабые. На постоянной основе — не лучший выбор.
Что НЕ работает
— Валериана, пустырник, новопассит, персен, корвалол. Слабый эффект, не лечат. — Афобазол. Не снотворное. — Глицин, фенибут, мексидол, тенотен. Без доказательной базы при бессоннице.
Феназепам — отдельная история
В России очень популярен. Назначается терапевтами «от нервов и сна». Это бензодиазепин с одним из самых длинных периодов полураспада, привыкание развивается быстро, синдром отмены тяжёлый.
Если ты на нём месяцы — обсуди с психиатром, как уходить. Не бросать резко — судороги, тяжёлая тревога. Только постепенное снижение.
При БАР — особое внимание
Сон — главный регулятор фаз. У 70% людей с БАР хронические нарушения сна.
— Сон 3 ночи и меньше подряд — почти гарантированный гипоманиакальный эпизод. — Долгий сон 12+ часов — часто признак депрессии. — Инверсия ритма (ложусь в 4 утра) — признак гипомании.
Что делать: — Жёсткий режим утреннего подъёма — критичнее, чем время отбоя. — Свет утром — 30 минут на улице или лампа 10000 lux. — Темнота вечером — 2 часа до сна без яркого света. — Фарма стабильна. Кветиапин на ночь часто помогает. — При срыве сна 2+ суток подряд — звонок психиатру в этот же день.
См. Сон при депрессии и Циркадные ритмы и БАР.
Апноэ — не забыть исключить
Если ты громко храпишь, твой партнёр замечает остановки дыхания, ты просыпаешься уставшим даже после 8 часов в постели — возможно, не «бессонница», а обструктивное апноэ сна. Лечится по-другому (CPAP, иногда хирургия).
Как проверить — направление к сомнологу, домашний пульсоксиметр или полисомнография.
Связанные термины
Источники
- Morin C.M. “Cognitive-Behavioral Therapy of Insomnia”.
- AASM Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia.
- NICE Insomnia guidance.
- Trauer J.M. et al. “Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis”. Ann Intern Med, 2015.
- ВОЗ — Sleep disorders.