Медленноволновой сон: что это простыми словами и зачем нужен | БАРциклопедия

Что это

Самая глубокая фаза сна, она же дельта-сон, она же N3-стадия. На ЭЭГ — большие медленные волны (1–4 Гц). По времени — 15–25% всего сна, в основном в первой половине ночи. Когда тебя пытаются разбудить в N3 — встаёшь дезориентированным, с тяжёлой головой, как из ваты. Это и есть «глубокий сон».

Что в нём происходит

• Физическое восстановление — выработка гормона роста, восстановление тканей.
• Глимфатическая система — мозг буквально «промывается» спинномозговой жидкостью, выводятся метаболиты (включая бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера).
• Консолидация декларативной памяти — то, что выучил днём, переносится в долгосрочную память.
• Иммунная функция — производство Т-клеток.
• Снижение симпатической нервной системы — давление падает, пульс замедляется.

Без N3 — нет физического восстановления. Сон вроде есть, а отдыха нет.

Что его снижает

• Возраст — после 40 N3 постепенно уменьшается. К 70 годам — почти исчезает.
• Алкоголь — даёт ощущение «быстро уснул», но N3 разрушает.
• Депрессия — N3 снижен, особенно в первой ночи цикла.
• Бессонница — фрагментация ломает структуру цикла.
• Бензодиазепины — снижают N3, поэтому «помогли уснуть, но как будто не выспался».
• Хроническая боль — мешает войти в глубокую стадию.
• Шум, неровная температура — разрушают N3 даже без полного пробуждения.

Что его поддерживает

• Регулярный режим сна — N3 «программируется» циркадно.
• Физическая активность — тренировки в первой половине дня усиливают N3.
• Прохладная спальня (18–20°C) — облегчает вход в глубину.
• Тёмная среда — мелатонин помогает архитектуре.
• Снижение алкоголя и кофеина к вечеру.

При БАР важно

При БАР с медленноволновым сном происходит следующее:

1. В депрессивной фазе — N3 снижен, латентность REM уменьшена. Сон вроде по часам нормальный, но субъективно «не выспался».
2. С возрастом и числом эпизодов — N3 истощается быстрее, чем у здоровых.
3. Некоторые препараты помогают N3 — тразодон, кветиапин в низких дозах. Другие снижают (бензодиазепины).
4. Защита N3 — часть терапии БАР. Не «просто поспать», а спать качественно, с глубокими фазами.

В исследованиях БАР показано: пациенты с большей долей N3 имеют более устойчивую ремиссию и лучшую когнитивную функцию.

Связанные термины

• REM-сон — другая «глубокая» фаза, но иначе устроенная
• Архитектура сна
• Полисомнография — единственный способ объективно измерить N3
• Гигиена сна при БАР

Источники

• Walker, M. P. (2017). Why We Sleep. Scribner.
• Tononi, G., Cirelli, C. (2014). Sleep and the price of plasticity. Neuron, 81(1).
• Plante, D. T. et al. (2013). Sex-related differences in sleep slow wave activity in major depressive disorder. Sleep, 36(1).