Латентность засыпания

Что это

Время, которое проходит с момента, как человек выключил свет и лег спать, до фактического наступления первой стадии сна. Проще говоря, это скорость засыпания. Сомнологи измеряют этот параметр в минутах во время полисомнографии или актиграфии. Латентность засыпания — важнейший показатель здоровья нервной системы: по его длительности можно судить о наличии скрытого недосыпа, переутомления или, напротив, повышенного уровня тревоги и гипервозбудимости коры головного мозге.

Как выглядит в жизни

Этот показатель делит людей на несколько категорий:

• Нормальная латентность (10–20 минут). Вы легли, немного подумали о приятном, расслабились и плавно, незаметно для себя погрузились в сон.

• Короткая латентность (менее 5 минут). Вы коснулись головой подушки и мгновенно «отключились». Близкие часто завидуют такой способности, но врачи бьют тревогу: это явный признак накопленного дефицита сна или тяжелого переутомления.

• Длинная латентность (более 30 минут). Вы крутитесь с боку на бок, взбиваете подушку, считаете овец, злитесь на то, что время идет, а сна нет. Это классический симптом стартовой бессонницы.

Откуда берётся и от чего зависит

Скорость засыпания регулируется балансом двух процессов в организме:

• Давление сна (процесс S). За день в мозге накапливается аденозин — вещество, вызывающее усталость. Чем дольше мы бодрствуем и чем активнее двигаемся, тем выше давление сна и тем короче будет латентность засыпания вечером.

• Циркадные ритмы (процесс C). Внутренние часы организма регулируют выработку мелатонина (гормона сна) и кортизола (гормона бодрствования). Если ложиться в свое «циркадное окно», латентность засыпания будет минимальной.

• Уровень возбуждения нервной системы. Тревога, стресс, яркий свет от экранов смартфонов, кофеин или тренировка поздним вечером активируют симпатическую нервную систему. Мозг воспринимает это как сигнал опасности и блокирует засыпание, искусственно растягивая латентность до нескольких часов.

Что с этим делают

Если латентность засыпания стабильно превышает 30 минут, это повод пересмотреть свои привычки и обратиться к доказательным методам:

• Метод контроля стимула (из CBT-i). Если не удалось уснуть за 20 минут, встаньте с постели. Не лежите в темноте, накручивая тревогу. Уйдите в другую комнату, почитайте книгу при мягком свете и возвращайтесь в кровать только тогда, когда глаза начнут слипаться.

• Утренний свет и вечернее затемнение. 15 минут яркого солнечного света утром помогают запустить циркадный таймер. Вечером за 2 часа до сна приглушите свет в квартире и переведите гаджеты в ночной режим (а лучше полностью откажитесь от них за час до сна).

• Снижение давления сна днем. Исключите дневной сон, если страдаете от долгого засыпания вечером. Накапливайте «усталость» для ночи с помощью физической активности в первой половине дня.

• Техники релаксации. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону или дыхательные практики помогают переключить вегетативную нервную систему из режима тревоги в режим покоя.

Что НЕ работает

• Заставлять себя уснуть силой воли. Чем сильнее вы пытаетесь уснуть, тем активнее работает мозг, отслеживая этот процесс, что гарантирует бессонницу.
• Регулярно принимать безрецептурные успокоительные или алкоголь «для расслабления». Это ухудшит качество сна и не решит проблему долгого засыпания в долгосрочной перспективе.

При БАР важно

Для людей с биполярным расстройством латентность засыпания — это чуткий барометр состояния. В депрессивной фазе БАР латентность часто сильно растягивается: человек часами лежит без сна, погруженный в негативные руминации. При приближении гипомании или мании латентность засыпания может резко сократиться («засыпаю мгновенно»), но при этом общая потребность в сне падает, и человек просыпается бодрым уже через 3–4 часа. Резкое изменение времени засыпания — повод уделить повышенное внимание своему состоянию и сообщить об этом лечащему врачу для предотвращения срыва фазы.

Связанные термины

• Инсомния засыпания
• Двухпроцессная модель сна
• Ранние пробуждения
• Сон при БАР

Источники

• Spielman, A. J., et al. (1987). Assessment of insomnia. Clinical Psychology Review, 7(6).
• AASM Clinical Practice Guideline for the Pharmacological Treatment of Chronic Insomnia in Adults (2017).
• Harvey, A. G., et al. (2005). Cognitive therapy for developmental insomnia: a clinical trial. Behavior Therapy, 36(4).