Процесс C: что это простыми словами | БАРциклопедия
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
Что это
Процесс C (циркадианный процесс) — это внутренние биологические часы нашего организма, которые определяют колебания уровня бодрствования и сонливости в течение 24 часов. Этот механизм работает автономно и не зависит от того, сколько именно часов вы спали в предыдущую ночь. Он заставляет нас чувствовать бодрость при свете дня и клонит в сон с наступлением темноты, координируя работу всех органов.
Как выглядит
Циркадианный ритм проявляется в повседневной жизни через конкретные состояния:
- Вы не спали всю ночь, готовясь к экзамену или сдавая отчет. Под утро вы чувствовали себя совершенно обессиленным. Но около 8–9 часов утра внезапно ощутили прилив бодрости и ясности ума — это Процесс C включил «дневной режим» и послал бодрящие сигналы в мозг.
- Ежедневный спад энергии в районе 14–16 часов дня — тоже его работа. В это время циркадианный драйвер бодрствования временно снижает свою активность, вызывая легкую полуденную сонливость.
- Когда вы резко меняете часовые пояса, возникает джетлаг. Ваше тело хочет спать среди бела дня и отказывается засыпать местной ночью. Это происходит потому, что Процессу C требуется время (обычно около суток на каждый час разницы), чтобы перенастроить ход внутренних часов.
- С наступлением сумерек Процесс C дает команду на снижение температуры тела и запускает активный синтез мелатонина, создавая идеальные условия для засыпания.
Откуда берётся
Центральным пультом управления Процесса C является супрахиазматическое ядро гипоталамуса (СХЯ) — крошечная группа из тысяч нейронов в головном мозге. СХЯ получает информацию об освещенности напрямую от сетчатки глаз через зрительные нервы. Ориентируясь на интенсивность света, эти биологические часы регулируют температуру тела, выработку гормонов (кортизола, мелатонина) и кровяное давление, подстраивая физиологию под смену дня и ночи.
Что с этим делают
Чтобы настроить внутренние часы на четкую и бесперебойную работу, используют простые правила:
-
Утренний свет. Сразу после пробуждения открывайте шторы или выходите на улицу на 10–15 минут. Яркий дневной свет блокирует мелатонин и дает мощный стартовый сигнал Процессу C.
-
Вечерний полумрак. За два часа до сна приглушайте свет в доме и откажитесь от ярких экранов смартфонов. Синий спектр излучения гаджетов обманывает мозг, заставляя его думать, что день продолжается.
-
Стабильный график. Старайтесь просыпаться в одно и то же время как в будни, так и в выходные дни. Это избавляет от тяжелого понедельничного «социального джетлага».
-
Температурный режим. Перед сном проветривайте спальню. Снижение температуры воздуха помогает организму войти в естественную циркадианную фазу охлаждения, облегчая засыпание.
Что НЕ работает
-
Попытки отоспаться на выходных. Сон до обеда в воскресенье сбивает настройки Процесса C, сдвигая ваши внутренние часы на более позднее время. В результате воскресной ночью вы не сможете вовремя уснуть, а утро понедельника превратится в кошмар.
-
Яркое освещение ночью. Ночные визиты в туалет с включением яркого верхнего света могут мгновенно сбросить циркадианный таймер и прервать выработку мелатонина.
-
Постоянное использование снотворных. Они отключают сознание, но не способны перенастроить сломанные циркадианные часы.
При БАР важно
Для людей с биполярным расстройством Процесс C имеет жизненно важное значение. Циркадианная система при БАР генетически более хрупкая и легко разлаживается. Любой резкий сбой ритма — будь то бессонная ночь, работа в ночную смену или дальний перелет — способен мгновенно дестабилизировать настроение и спровоцировать манию или тяжелую депрессию.
В доказательной психиатрии для укрепления внутренних часов применяется интерперсональная и социальная ритмическая терапия (IPSRT). Она учит биполярных пациентов выстраивать жесткий режим сна, питания и активности для защиты психики от сбоев.
Связанные термины
Источники
- Borbély, A. A. (1982). A two-process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195–204.
- Edgar, D. M., et al. (1993). Effect of SCN lesions on sleep in squirrel monkeys: evidence for a circadian pacemaker. Journal of Neuroscience, 13(3), 1065–1079.
- Frank, E., et al. (2005). Interpersonal and Social Rhythm Therapy for bipolar disorder. Archives of General Psychiatry, 62(9), 996–1004.