Транзиторная бессонница: что это простыми словами | БАРциклопедия

Что это за состояние

Кратковременное нарушение сна, которое длится от одной ночи до нескольких дней (но строго не более одной недели). В медицине сна это расстройство классифицируется как острая реакция на конкретный внешний раздражитель, эмоциональное событие или резкое изменение привычной среды. Обычно транзиторная бессонница полностью проходит сама собой, как только исчезает вызвавший ее триггер или человек адаптируется к новым условиям.

Как это выглядит в жизни

• Трудности на старте: человек ложится в постель, но не может уснуть в течение часа и более, прокручивая в голове дневные события.

• Дробный сон: частые пробуждения посреди ночи, после которых трудно снова погрузиться в дремоту.

• Ранний подъем: внезапное пробуждение за несколько часов до звонка будильника с невозможностью уснуть повторно.

• Дневной хвост: легкая усталость, вялость, снижение концентрации внимания и раздражительность на следующий день, которые полностью исчезают после первой же полноценной ночи отдыха.

Откуда берется кратковременный сбой

Главная биологическая причина — острая активация симпатической нервной системы (реакция «бей или беги») и оси ГГН (гипоталамус-гипофиз-надпочечники). В кровь выбрасываются кортизол и адреналин, приводя мозг в состояние гипервозбуждения (hyperarousal), которое блокирует естественные процессы торможения. Провокаторами могут быть:

• Психологические триггеры: волнение перед важным событием (экзамен, собеседование, свадьба), конфликт в семье или на работе.

• Физические факторы: джетлаг при перелете в другой часовой пояс, сон на новом месте (эффект первой ночи), сильный шум, духота или неудобный матрас.

• Физиологический дискомфорт: острая зубная или мышечная боль, заложенность носа при простуде, зуд.

Что с этим делают

Основная цель — не дать кратковременному сбою перерасти в хроническую форму:

• Правило 20 минут: если вы легли и не можете уснуть в течение 20 минут, не нужно оставаться в постели и мучиться. Встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-то монотонным при тусклом свете (почитайте книгу, сложите пазл), пока не почувствуете сонливость. Постель должна ассоциироваться только со сном, а не с тревогой.

• Когнитивное заземление: вместо подсчета овец попробуйте мысленно перечислять предметы определенного цвета в комнате или играть в слова. Это отвлекает мозг от тревожных мыслей.

• Снижение вечерней стимуляции: полностью исключите тяжелые тренировки, плотный ужин, просмотр новостей и гаджеты за 2 часа до сна.

Что НЕ работает

• Попытки «отоспаться» про запас: бессмысленно спать днем или валяться в кровати до полудня в выходные после бессонной ночи. Это снизит ваше естественное давление сна (накопленную усталость) и гарантирует бессонницу на следующую ночь.

• Алкогольный допинг: бокал вина может помочь быстрее расслабиться, но спиртное разрушает структуру сна, приводя к частым пробуждениям и обезвоживанию.

При БАР важно

Для людей с биполярным расстройством даже кратковременная бессонница представляет серьезную опасность. Биологические часы при БАР крайне чувствительны, и всего одна полностью бессонная ночь способна запустить лавинообразный процесс развития полноценного маниакального или гипоманиакального эпизода. Это явление называют триггером депривации сна. При первых же признаках острого сбоя сна биполярным людям важно не ждать, пока «пройдет само», а незамедлительно применить превентивные меры, заранее согласованные с лечащим психиатром (например, принять ситуативную дозу мягкого снотворного или седативного препарата), а также снизить дневную активность. Если бессонница затягивается и начинает угрожать вашему психическому равновесию, обязательно воспользуйтесь проверенным кризисным маршрутом.

Связанные термины

• Время засыпания (латентность сна)
• Общее время сна (TST)
• Модель двух процессов
• Джетлаг (синдром смены часовых поясов)
• Парадоксальная инсомния

Источники

• Spielman, A. J., et al. (1987). Assessment of insomnia. Clinical Psychology Review, 7(1).
• Roth, T. (2007). Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. Journal of Clinical Sleep Medicine, 3(5 Suppl).
• Morin, C. M., & Benca, R. (2012). Chronic insomnia. Lancet, 379(9821).