Раннее пробуждение

Что это

Раннее утреннее пробуждение (в медицине — терминальная инсомния) — это расстройство сна, при котором человек просыпается на два-три часа (или больше) раньше запланированного времени или привычного будильника и больше не может заснуть, хотя чувствует себя неотдохнувшим и разбитым. Это классический признак клинической депрессии и некоторых фаз биполярного расстройства, тесно связанный с нарушением суточных ритмов и работы надпочечников.

Как выглядит

• Ты заводишь будильник на восемь утра, но глаза открываются сами в половину пятого или пять часов утра.
• В теле чувствуется свинцовая тяжесть, усталость и разбитость, но сон ушёл насовсем. Попытки закрыть глаза и лежать неподвижно приводят лишь к раздражению.
• Сразу после пробуждения наваливается плотное облако тревоги, мрачных мыслей и тоски — так называемый утренний депрессивный пик.
• День начинается с ощущения, что лимит энергии исчерпан ещё до того, как ты встал с кровати.

Откуда берётся

Ранние пробуждения часто указывают на сбой в работе циркадной системы и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. У здорового человека уровень гормона стресса кортизола начинает плавно расти ближе к утру, помогая проснуться. При депрессивных состояниях этот выброс происходит слишком рано и резко, буквально выталкивая мозг из сна в состояние тревожной бодрости. Также нарушается синтез мелатонина (гормона сна) и серотонина, регулирующих фазы сна.

Что с этим делать

• Обратиться к психиатру или психотерапевту. Ранние пробуждения — сильный маркер биологической депрессии, часто требующий назначения антидепрессантов с седативным эффектом или других препаратов, регулирующих сон.
• Наладить режим сна — ложиться в одно и то же время, спать в полной темноте и прохладе, исключить гаджеты за час до сна.
• Использовать технику ограничения сна или контроля стимула (если проснулся и не можешь уснуть двадцать минут — встань, займись тихим делом при тусклом свете, вернись в кровать только при появлении сонливости).

Что НЕ работает

• Снотворные быстрого действия — они помогают быстро заснуть вечером, но никак не решают проблему раннего утреннего пробуждения, так как к утру их действие полностью прекращается.
• Попытки доспать днём — это ломает и без того хрупкое давление сна к вечеру и закрепляет утреннюю бессонницу.
• Алкоголь перед сном — он облегчает засыпание, но сильно фрагментирует сон во второй половине ночи, делая пробуждения ещё более ранними и тяжёлыми.

При БАР важно

При биполярном расстройстве ранние утренние пробуждения часто служат предвестником надвигающегося депрессивного эпизода. С другой стороны, если ранние пробуждения сочетаются не с тоской и разбитостью, а с неожиданным приливом энергии, бодрости и желанием немедленно начать день — это может сигнализировать о переходе в гипоманию или манию. В этом случае крайне важно отслеживать общую продолжительность сна и вовремя корректировать терапию с лечащим врачом, чтобы не допустить разгона.

Связанные термины

• Прерывистый сон
• Трудности с засыпанием
• Синдром Клейне-Левина
• Нарколепсия
• Телесные воспоминания

Источники

• Argyropoulos, S. V. et al. (2005). Sleep in disorders of anxiety and depression. Journal of Psychopharmacology, 19(6_suppl).
• Riemann, D. et al. (2015). Sleep, insomnia and depression. Neuropsychopharmacology, 40(1).
• CANMAT 2018 Guidelines for the Management of Patients with Bipolar Disorder.