Инсомния поддержания сна: подробный разбор симптома, что это простыми словами | БАРциклопедия

Что это

Инсомния поддержания сна (или интрасомническое расстройство) — это нарушение сна, характеризующееся частыми или продолжительными ночными пробуждениями. Человек может относительно легко заснуть вечером, но просыпается несколько раз за ночь (иногда каждые два часа) и с большим трудом засыпает снова, либо подолгу лежит без сна. В результате общая продолжительность сна падает, а сам он становится поверхностным, рваным и не приносит ощущения отдыха.

Как выглядит

• Ты засыпаешь без проблем, но ровно в два или три часа ночи просыпаешься, как от толчка, и часами смотришь в потолок.
• Сон распадается на короткие рваные лоскуты: полчаса сна, пятнадцать минут бодрствования, и так до самого утра.
• Каждое пробуждение сопровождается потоком хаотичных мыслей, проверкой времени на телефоне и нарастающим раздражением от того, что время идёт, а уснуть не получается.
• Утром ты чувствуешь себя так, будто всю ночь занимался тяжёлой физической работой, даже если провёл в постели восемь часов.

Откуда берётся

Частые ночные пробуждения обычно вызваны повышенным уровнем психофизиологического возбуждения (гиперарузала), при котором нервная система постоянно находится начеку и реагирует на малейшие внешние или внутренние раздражители. Это может быть связано со сбоями в выработке мелатонина и гамма-аминомасляной кислоты, гиперактивностью надпочечников, выделяющих кортизол и адреналин посреди ночи, а также со стрессом, апноэ сна, синдромом беспокойных ног или хронической болью.

Что с этим делать

• Пройти обследование у сомнолога или психиатра, чтобы исключить соматические причины (например, синдром обструктивного апноэ сна) и подобрать адекватную терапию. При психических расстройствах могут помочь препараты, нормализующие архитектуру сна (например, некоторые антидепрессанты с седативным эффектом или атипичные антипсихотики в малых дозах).
• Освоить методы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которая является золотым стандартом лечения.
• Соблюдать правила гигиены сна — поддерживать прохладу и полную темноту в спальне, не смотреть на часы при ночном пробуждении (это только усиливает тревогу), убрать гаджеты далеко от кровати.
• Если проснулся ночью и не можешь уснуть дольше двадцати минут, не нужно заставлять себя и лежать в постели — встань, перейди в другую комнату, почитай книгу при слабом свете и возвращайся только тогда, когда почувствуешь сонливость.

Что НЕ работает

• Регулярный прием классических транквилизаторов бензодиазепинового ряда — они вызывают быстрое привыкание, синдром отмены и ухудшают структуру сна, делая его ещё более фрагментированным в долгосрочной перспективе.
• Использование телефона или телевизора ночью, чтобы отвлечься и уснуть — свет от экранов мгновенно блокирует остатки мелатонина, сигнализируя мозгу, что наступил день.
• Попытки ложиться спать как можно раньше с запасом — это лишь увеличивает время, проводимое в постели без сна, закрепляя связь между кроватью и тревогой.

При БАР важно

При биполярном расстройстве рваный, фрагментированный сон является крайне опасным триггером. Нестабильность сна напрямую расшатывает эмоциональное состояние, провоцируя фазовые переходы. Появление инсомнии поддержания сна может говорить о начале смешанного состояния или скором приближении гипомании. Контроль качества и непрерывности ночного сна — важнейшая часть профилактики рецидивов БАР.

Связанные термины

• Раннее пробуждение
• Трудности с засыпанием
• Синдром Клейне-Левина
• Нарколепсия

Источники

• Spielman, A. J. et al. (1987). Assessment of insomnia. Clinical Psychology Review, 7(1).
• Morin, C. M. et al. (2006). Cognitive behavioral therapy for insomnia: Editorial. Sleep Medicine Reviews, 10(5).
• Harvey, A. G. (2008). Sleep and circadian rhythms in bipolar disorder. Clinical Psychology Review, 28(1).