Инсомния начала сна

Что это

Инсомния начала сна (или стартовая инсомния) — это расстройство сна, при котором человек испытывает выраженные трудности с засыпанием при переходе от бодрствования ко сну. В норме процесс засыпания у здорового человека занимает от десяти до двадцати минут. При стартовой инсомнии этот период растягивается на часы, сопровождая физическим дискомфортом, мышечным напряжением и повышенной активностью ума.

Как выглядит

• Ты ложишься в кровать в сильной усталости, но как только голова касается подушки, сонливость бесследно исчезает.
• В голове включается бесконечная словомешалка: мысли о прошедшем дне, планы на завтра, споры из прошлого и навязчивые мелодии крутятся без остановки.
• Попытки расслабиться приводят к обратному эффекту: ты ворочаешься с боку на бок, простыня кажется неудобной, а одеяло — слишком горячим или холодным.
• Каждые полчаса ты смотришь на экран телефона с нарастающей паникой, высчитывая, сколько часов осталось до звонка будильника.

Откуда берётся

Главный виновник стартовой инсомнии — состояние сверхактивации (гиперарузал) центральной нервной системы. Это может быть связано с избыточным выбросом катехоламинов (норадреналина и дофамина), чрезмерной активностью зон мозга, отвечающих за внимание и планирование, а также со сдвигом циркадных ритмов (синдром задержки фазы сна). На психологическом уровне засыпание блокируется тревогой ожидания бессонницы: страх не уснуть превращается в самоисполняющееся пророчество.

Что с этим делать

• Использовать методы поведенческой терапии, в частности, контроль стимулов. Главное правило: кровать должна ассоциироваться только со сном. Если не уснул за двадцать минут — не лежи, встань и уйди в другую комнату, займись скучным делом при неярком свете, пока не начнёшь засыпать.
• Практиковать гигиену сна — прекратить чтение новостей и использование гаджетов за час до сна (синий спектр света разрушает мелатонин), отказаться от кофеина во второй половине дня.
• Пройти диагностику у психотерапевта или психиатра. В зависимости от причин бессонницы врач может порекомендовать КПТ-Б или медикаментозное лечение.

Что НЕ работает

• Попытки заставить себя уснуть усилием воли — сон является пассивным процессом, и любое сознательное усилие только сильнее возбуждает кору головного мозга.
• Использование алкоголя как снотворного — алкоголь действительно ускоряет засыпание, но сильно разрушает структуру сна, делая его поверхностным и прерывистым во второй половине ночи.
• Просмотр видеороликов или скроллинг ленты соцсетей в кровати в надежде утомить глаза — это лишь усиливает сенсорную перегрузку и продлевает бодрствование.

При БАР важно

При биполярном расстройстве инсомния начала сна — это не просто неприятный симптом, а мощнейший дестабилизатор настроения. Трудности с засыпанием часто выступают самым ранним маркером разгона в гипоманию или манию, когда потребность во сне падает, но мозг не может отключиться. Также бессонница может быть частью смешанного состояния. В такие периоды крайне важно вовремя связаться с лечащим врачом для коррекции схемы лечения, так как дефицит сна быстро раскручивает биполярные качели.

Связанные термины

• Прерывистый сон
• Раннее пробуждение
• Синдром Клейне-Левина
• Нарколепсия

Источники

• Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the American Psychological Association.
• Perlis, M. L. et al. (1997). Temporal clinical features of insomnia. Journal of Sleep Research, 6(3).
• Baglioni, C. et al. (2011). Association between insomnia and depressive symptoms. Journal of Affective Disorders, 135(1-3).