Цикл сна: что это простыми словами | БАРциклопедия

Цикл сна — это повторяющийся временной отрезок, в течение которого мозг и тело последовательно проходят через все стадии медленного и быстрого сна.

У взрослого здорового человека один полный цикл длится примерно 90–110 минут, а полноценный ночной отдых состоит из 4–6 таких последовательных циклов.

Что это за цикл

Каждый цикл сна — это закономерное погружение на глубину и последующий подъем. Сон делится на две принципиально разные фазы: медленный (NREM) и быстрый (REM) сон. Внутри одного цикла они сменяют друг друга в строгом порядке:

1. Медленный сон (NREM-сон). Занимает около 75–80% всего цикла и состоит из трех последовательных стадий:
   • Стадия N1 (Дремота). Переходное состояние между бодрствованием и сном. Длится всего 5–10 минут. Мышцы расслабляются, пульс замедляется, могут возникать легкие зрительные образы.

• Стадия N2 (Поверхностный сон). Самая продолжительная стадия. На ней сознание полностью отключается, но мозг все еще чутко реагирует на внешние раздражители. На ЭЭГ в это время появляются «сонные веретена» и K-комплексы.

• Стадия N3 (Глубокий дельта-сон). Пик физиологического восстановления. Давление падает, кровь приливает к мышцам. В этой стадии гипофиз вырабатывает гормон роста, запускаются процессы регенерации тканей. Разбудить человека из дельта-сна крайне сложно.

2. Быстрый сон (REM-сон). Завершающая часть цикла. Мозг переходит в режим высокой активности, сопоставимой с бодрствованием. Мы видим самые яркие сны. При этом тонус скелетных мышц полностью блокируется на уровне ствола мозга — наступает временный физиологический паралич.

Динамика циклов в течение ночи

Циклы сна не идентичны друг другу. Наша архитектура сна меняется от вечера к утру:

• В первых двух циклах (в первой половине ночи) мозг отдает абсолютный приоритет глубокому дельта-сну (стадии N3), поскольку организму необходимо восстановить физические ресурсы. Быстрый сон в этих циклах очень короткий.
• Во второй половине ночи глубокий медленный сон практически исчезает. Циклы начинают состоять преимущественно из поверхностного сна (N2) и длинных периодов быстрого сна (REM).

Что НЕ работает

• Слепое доверие «умным будильникам». Приложения, обещающие разбудить вас на основе микродвижений тела строго в «идеальную фазу», часто ошибаются. Они не считывают реальную активность мозга и могут легко перепутать неподвижность во время глубокого сна с фазой быстрого сна, разбудив вас на самом неподходящем этапе.

• Полифазный сон (дробление сна по 1,5 часа). Попытки спать короткими интервалами разрушают естественное соотношение стадий. Наш мозг не может полноценно восстановиться, если лишить его непрерывной цепочки циклов, привязанных к циркадным ритмам.

При БАР важно

Для людей с биполярным аффективным расстройством стабильность и непрерывность циклов сна — это залог удержания психического равновесия. Нарушения структуры циклов часто являются биологическим маркером фазовых переходов:

1. Депрессивная архитектура. Во время биполярной депрессии ломается хронология циклов: фаза быстрого сна (REM) наступает аномально рано (сокращается латентность REM-сна), а фаза глубокого дельта-сна резко сокращается. Из-за этого человек проводит ночь в эмоционально изнуряющих сновидениях, просыпаясь утром разбитым.
2. Гипоманиакальный сдвиг. При входе в гипоманию или манию потребность в количестве циклов сна резко падает. Человеку может хватать всего 2-3 циклов за ночь, но при этом нервная система работает на износ.
3. Фрагментация. Любые частые ночные пробуждения разрывают циклы, заставляя мозг каждый раз начинать погружение заново со стадии N1. Защитить структуру своего сна можно с помощью правил гигиены, описанных в разделе о сне при БАР.

Связанные термины

• Архитектура сна
• REM-сон
• Раннее утреннее пробуждение
• Процесс S (давление сна)
• Общее время сна (TST)
• Нерегулярный ритм сна
• Спутанные пробуждения

Источники

• Carskadon M. A., Dement W. C. Normal human sleep: an overview. Principles and Practice of Sleep Medicine, 2011.
• Silber M. H., Ancoli-Israel S., Bonnet M. H. et al. The visual scoring of sleep in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2007.
• Kryger M., Roth T., Dement W. C. Principles and Practice of Sleep Medicine, 6th Edition. Elsevier, 2017.