Магний и тревога

Что это за микроэлемент

Магний — один из ключевых минералов в организме человека, необходимый для работы сотен ферментов. Он непосредственно регулирует передачу нервных импульсов, сокращение мышц и энергетический обмен. При его недостатке нервные клетки становятся избыточно возбудимыми, что проявляется мышечным напряжением, дерганьем века, быстрой утомляемостью, нарушениями сна и повышенной тревожностью.

Поскольку организм не умеет синтезировать магний самостоятельно, мы должны получать его с пищей или качественными добавками.

Как это работает в мозге

Магний работает как природный успокоитель нервной системы на клеточном уровне по нескольким направлениям:

• Блокирует лишнее возбуждение. Магний является естественным антагонистом NMDA-рецепторов глутамата (возбуждающего нейромедиатора). Он закрывает кальциевые каналы в клетках. Когда магния мало, кальций бесконтрольно проникает внутрь нейронов, заставляя их непрерывно «искрить» и перегружать мозг тревожными сигналами.

• Поддерживает ГАМК. Минерал помогает активировать рецепторы гамма-аминомасляной кислоты — главного тормозного медиатора нервной системы, который отвечает за расслабление и спокойствие.

• Укрощает кортизол. Магний снижает чувствительность мозга к сигналам стресса, ограничивая избыточный выброс гормонов надпочечников (кортизола и адреналина).

Разные формы магния

Биодоступность разных соединений сильно отличается. Выбор формы определяет, дойдет ли вещество до мозга или вызовет расстройство пищеварения:

• Глицинат (или бисглицинат) магния. Соединение с аминокислотой глицином. Считается золотым стандартом при тревоге и бессоннице. Отлично усваивается, не раздражает кишечник и дает мягкий расслабляющий эффект.

• L-треонат магния. Единственная форма, способная легко преодолевать гематоэнцефалический барьер и проникать напрямую в ткани головного мозга. Эффективно снижает уровень тревожных мыслей и поддерживает память.

• Цитрат магния. Обладает высокой биодоступностью. Помогает расслабить спазмированные мышцы, но в больших дозах может оказывать слабительное действие.

• Оксид магния. Обладает крайне низкой усвояемостью (около 4%). Практически не проникает в нервную систему и в основном работает как слабительное средство.

Что НЕ работает

• Замена основного лечения. Магний — это важный нутриент и строительный материал, но он не является лекарством. Пытаться лечить им генерализованное тревожное расстройство, панические атаки или тяжелую клиническую депрессию бесполезно.

• Бесконтрольный прием. Избыток магния (особенно при почечной недостаточности) может быть опасен для сердца. Добавки должны приниматься в разумных дозировках, желательно после консультации с врачом.

При БАР важно

У людей с БАР дефицит магния встречается довольно часто и может ухудшать течение заболевания.

• Магний помогает сгладить вегетативные симптомы тревоги и облегчить процесс засыпания, предотвращая ночные пробуждения.
• Важно помнить: магний не является нормотимиком (стабилизатором настроения). Он не защитит от инверсии фазы в сторону мании или от падения в глубокую депрессивную яму.
• Некоторые классические препараты для лечения БАР (например, литий) могут конкурировать с магнием за каналы всасывания в почках. Обязательно обсудите с вашим лечащим психиатром любые добавки, чтобы подобрать безопасную дозировку и исключить лекарственные взаимодействия.

Связанные термины

• Кортизол и настроение
• Средиземноморская диета
• Омега-3 и настроение
• Бессонница при БАР
• Магний вечером

Источники

• Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
• Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). The role of magnesium in neurological disorders. Nutrients, 10(6), 730.
• Sartori, S. B. et al. (2012). Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology, 62(1), 304-312.