Хроническая инсомния: что это простыми словами | БАРциклопедия

Хроническая инсомния (бессонница) — это клиническое расстройство сна, при котором трудности с засыпанием или поддержанием сна возникают как минимум три раза в неделю на протяжении трех месяцев и более.

Это состояние сохраняется вопреки наличию всех условий для отдыха и существенно ухудшает качество жизни человека в дневное время.

Что это за состояние

Бессонница — это не просто «плохо поспал перед важным экзаменом». Хронический же процесс — это замкнутый круг, в котором мозг разучивается спать, воспринимая постель как зону опасности.

Чтобы понять переход острой бессонницы в хроническую, используют модель 3P (модель Спилмана):

1. Предрасполагающие факторы (Predisposing). Наши особенности: высокая базовая тревожность, чуткий сон, особенности обмена нейромедиаторов.
2. Провоцирующие факторы (Precipitating). Внешние события, ломающие сон: сильный стресс, болезнь, смена часовых поясов или рождение ребенка.
3. Поддерживающие факторы (Perpetuating). Попытки справиться с бессонницей, которые закрепляют её: долгое лежание в кровати, дневной сон, постоянный мониторинг часов и страх перед ночью. Именно они превращают временный сбой в многолетнюю хроническую проблему.

Как это выглядит в жизни

Будни человека с хронической инсомнией превращаются в борьбу:

• Вечером, чувствуя себя истощенным, человек ложится в постель. Но стоит голове коснуться подушки, сонливость исчезает. Мозг переходит в режим гипервозбуждения.
• В голове крутится поток мыслей, включая панические расчеты («если я усну прямо сейчас, мне останется спать всего 4 часа»).
• Постель начинает ассоциироваться с пыткой и бессилием. Человек часами ворочается.
• Сон становится поверхностным, рваным. Днем наваливается усталость, снижается память и концентрация, нарастает эмоциональная нестабильность.

Что с этим делают

Современная медицина сна ставит на первое место не таблетки, а перенастройку привычек мозга:

1. Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И / CBT-I). Это доказательный золотой стандарт. Она включает методику контроля стимула («кровать = глубокий сон») и терапию ограничения сна (сокращаем время в постели до реального времени сна, чтобы повысить его плотность).
2. Гигиена сна и циркадная терапия. Поддержание строгого графика подъема, отказ от гаджетов перед сном и правильный световой режим.
3. Релаксационные техники. Медитация и прогрессивная мышечная релаксация помогают снизить гипервозбуждение нервной системы перед сном.

Что НЕ работает

• Алкоголь как снотворное. Алкоголь разрушает архитектуру сна: подавляет глубокие фазы и фазу быстрого сна, заставляя просыпаться во второй половине ночи, когда печень заканчивает расщеплять этанол.

• Бессистемный прием тяжелых препаратов. Постоянный прием бензодиазепинов или Z-препаратов дольше двух-трех недель ведет к лекарственной зависимости и синдрому отмены.

• Попытки «вылежать» сон. Лежать часами в темноте и злиться — худшее, что можно сделать. Если сна нет больше 20 минут, нужно встать, уйти в другую комнату и возвращаться в кровать только при появлении реальной сонливости.

При БАР важно

Для людей с биполярным расстройством хроническая инсомния — это опаснейший триггер фазовых переходов, о важности которого подробно написано в разделе сна при БАР. Постоянная нехватка сна способна запустить виток депрессии, а резкое сокращение времени сна служит пусковым крючком для мании или гипомании.

Однако классические протоколы лечения бессонницы у биполярных пациентов требуют модификации:

• Мягкий протокол КПТ-И. Ключевая техника КПТ-И — ограничение сна — у людей с БАР должна применяться в мягком режиме. Жесткая депривация сна может мгновенно перекинуть пациента в острую манию.

• Комплексный контроль. Лечение должно вестись психиатром и сомнологом. Требуется тщательно подбирать медикаментозную схему поддержки циркадных ритмов, проходя регулярный скрининг состояния на странице тестов.

Связанные термины

• Транзиторная инсомния
• Ошибочное восприятие состояния сна
• Цикл сна
• Процесс S (давление сна)
• Процесс C (циркадный ритм)
• Парадоксальная инсомния

Источники

• Riemann D., Baglioni C., Bassetti C. et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 2017.
• Morin C. M., Drake C. L., Harvey A. G. et al. Insomnia disorder. Nature Reviews Disease Primers, 2015.
• Spielman A. J., Caruso L. S., Glovinsky P. B. A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 1987.