Инсомния поддержания сна (клинический разбор сна)

Что это

Форма бессонницы, при которой человек легко засыпает вечером, но просыпается посреди ночи (обычно в 2 или 3 часа) и подолгу ворочается. Сон становится прерывистым и рваным. Вместо полноценного ночного отдыха человек получает серию коротких, тревожных эпизодов забытья. Наутро это оставляет ощущение разбитости и усталости, даже если суммарно в постели проведено 8 часов.

Как выглядит

Вот типичные сценарии, с которыми сталкиваются люди:

• «Глаза открываются сами в 3 часа ночи». В голове мгновенно включается рой тревожных мыслей или планов.
• Бесконечное поглядывание на часы. Человек подсчитывает, сколько времени осталось до будильника, злится, из-за чего тревога растёт, а сон убегает ещё дальше.
• Поверхностный сон. Малейший шорох за окном или движение партнёра выдёргивают из сна, и возвращаться обратно приходится мучительно долго.
• Походы в туалет или к холодильнику. Любое ночное пробуждение сопровождается попыткой «занять себя», что окончательно сбивает ритмы.

Чем отличается от инсомнии засыпания

При инсомнии засыпания (стартовой бессоннице) основная мука — сам процесс отхода ко сну. Человек может часами лежать, глядя в потолок, но если уж заснул — спит крепко до утра. При инсомнии поддержания сна старт проходит идеально: усталый мозг быстро отключается, но система поддержания сна ломается на полпути, превращая вторую половину ночи в пытку.

Откуда берётся

Прерывистый сон посреди ночи — это комплексная проблема. Среди главных виновников:

• Гормональный дисбаланс. Ближе к утру снижается выработка мелатонина и растет уровень кортизола (гормона стресса). Если кортизол подскакивает слишком рано из-за тревоги, мозг мгновенно просыпается.
• Физиологические проблемы. Апноэ во сне (остановки дыхания), синдром беспокойных ног или скачки давления.
• Возрастные изменения. С возрастом доля глубокого сна снижается, сон становится более чутким.
• Алкоголь и плотный ужин. Спиртное помогает быстро «вырубиться», но во второй половине ночи продукты распада этанола действуют возбуждающе, вызывая микропробуждения.

Что с этим делают

Основным методом борьбы считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-i). Вот её ключевые приёмы:

• Контроль стимула. Если проснулись и не можете уснуть более 20 минут — вставайте с постели. Уйдите в другую комнату, почитайте скучную книгу при тусклом свете и возвращайтесь только тогда, когда почувствуете сонливость. Постель должна ассоциироваться исключительно со сном, а не с мучительным ворочаньем.

• Ограничение сна. Искусственное сокращение времени пребывания в постели (например, строго до 6–7 часов), чтобы спрессовать сон и сделать его более глубоким.

• Гигиена сна. Отказ от алкоголя за 4 часа до сна, от гаджетов — за час. Поддержание прохлады в спальне.

• Фармакотерапия. Врач может назначить препараты (например, агонисты мелатониновых рецепторов или седативные антидепрессанты в сверхмалых дозах) как временный костыль на период выстраивания режима.

Что НЕ работает

• Лежать в постели часами и заставлять себя уснуть. Это лишь закрепляет рефлекс «кровать = тревожный полигон».
• Использовать алкоголь как снотворное. Это разрушает структуру сна и усугубляет ночные пробуждения.
• Спать днем, чтобы «добрать» упущенное. Это снижает давление сна к следующему вечеру.

При БАР важно

Для человека с биполярным расстройством инсомния поддержания сна — это красный флаг надвигающейся гипомании или мании. Сокращение потребности в сне и частые ночные пробуждения с приливом бодрости часто знаменуют смену фазы. В то же время фрагментированный сон при депрессивной фазе БАР усиливает дневную апатию и суицидальные мысли. При первых признаках учащения ночных пробуждений необходимо скорректировать схему лечения с лечащим врачом-психиатром, не дожидаясь полного разгона аффективного эпизода.

Связанные термины

• Инсомния засыпания
• Архитектура сна
• Ранние пробуждения
• Сон при БАР
• Терапия CBT-i
• Парадоксальная инсомния
• Свободно текущий ритм сна

Источники

• Morin, C. M., et al. (2006). Cognitive Behavioral Therapy, Singly and Combined With Medication, for Persistent Insomnia. JAMA, 296(20).
• Riemann, D., et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6).
• Harvey, A. G. (2008). Sleep and circadian rhythms in bipolar disorder: seeking synchrony, improving course. American Journal of Psychiatry, 165(7).